Dez passos para uma alimentação saudável

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um Nutricionista.

Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

1. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma Alimentação Saudável” tem um determinado número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada grupo:

● O número de porções a serem consumidas por dia;

● O valor calórico médio de uma porção;

● Exemplos de alimentos e;

● O tamanho de cada porção em medidas caseiras.

As porções foram distribuídas para um plano alimentar de 2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma pessoa adulta saudável. Esta quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.

ARROZ, PÃES, MASSAS, BATATA E MANDIOCA: consuma 6 (seis) porções ao dia (900 Kcal)

(1 porção = 150 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Arroz branco cozido	4 colheres de sopa
Batata cozido	1 e ½ unidade
Biscoito tipo cream cracker	5 unidades
Bolo de milho	1 fatia
Cereal Matinal	1 xícara de chá
Farinha de mandioca	2 colheres de sopa
Macarrão cozido	3 e ½ colheres de sopa
Milho verde em espiga	1 espiga grande
Pão de forma tradicional	2 fatias
Pão francês	1 unidade
Purê de batata	3 colheres de sopa
Torrada salgada	4 unidades

 

FEIJÕES: consuma 1 (uma) porção ao dia (55 Kcal)

(1 porção = 55 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Feijão cozido (50% de caldo)	1 concha
Ervilha seca cozida	2 e ½ colheres de sopa
Lentilha cozida	2 colheres de sopa
Soja cozida	1 colher de servir

 

CARNES, PEIXES E OVOS: consuma 1 (uma) porção ao dia (190 Kcal)

(1 porção = 190 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Bife grelhado	1 unidade
Carne assada	1 fatia pequena
Filé de frango grelhado	1 unidade
Omelete simples	1 unidade
Peixe cozido	1 porção

 

 

VERDURAS E LEGUMES: consuma 3 (três) porções ao dia (45 Kcal)

(1 porção = 15 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Abóbora cozida	1 e ½ colher de sopa
Alface	15 folhas
Beterraba crua ralada	2 colheres de sopa
Brócolis cozido	4 e ½ colheres de sopa
Cenoura crua picada	1 colher de servir
Pepino picado	4 colheres de sopa
Rúcula	15 folhas
Tomate comum	4 fatias

 

FRUTAS: consuma 3 (três) porções ao dia (210 Kcal)

(1 porção = 70 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Abacaxi	1 fatia
Ameixa-preta seca	3 unidades
Banana prata	1 unidade
Caqui	1 unidade
Goiaba	½ unidade
Laranja pêra	1 unidade
Maçã	1 unidade
Mamão papaya	½ unidade
Melancia	2 fatias
Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)	½ xícara de chá
Suco de laranja puro	½ copo requeijão
Tangerina/Mexerica	1 unidade
Uva comum	22 uvas

 

LEITES, QUEIJOS, IOGURTES: consuma 3 (três) porções ao dia (360 Kcal)

(1 porção = 120 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Iogurte desnatado de frutas	1 pote
Iogurte integral natural	1 copo de requeijão
Leite tipo C	1 copo de requeijão
Queijo tipo Minas Frescal	1 fatia grande
Queijo tipo Mussarela	3 fatias

 

ÓLEOS E GORDURAS: consuma 1 (uma) porção ao dia (73 Kcal)

(1 porção = 73 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Óleo vegetal	1 colher de sopa
Margarina vegetal	½ colher de sopa
Manteiga	½ colher de sopa
Azeite de Oliva	1 colher de sopa

 

AÇÚCARES E DOCES: consuma NO MÁXIMO 1 (uma) porção ao dia (110 Kcal)

(1 porção = 110 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Açúcar cristal	1 colher de sopa
Geléia de frutas	1 colher de sopa
Mel	2 e ½ colheres de sopa

Confira AQUI se você está com um peso saudável

Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura.

Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas (Kg), pela sua altura, em metros (m), elevada ao quadrado.

CALCULE O SEU IMC (Índice de Massa Corporal)!

Calculadora IMC
Peso:	kgs
Altura:	m cm

VALORES DO IMC (Kg/m2)	ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5	Baixo peso
18,5 a 24,99	Peso Adequado
25 a 29,99	Sobrepeso
Maior que 30	Obesidade

IMPORTANTE: Crianças, adolescentes e idosos têm IMC diferentes. Peça orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável dessas pessoas.

Amamentação

QUANDO DEVE SER INICIADA A AMAMENTAÇÃO?

A amamentação deve ser iniciada, se possível, ainda na sala de parto.
Isso é bom para o bebê e para a mãe, pois o leite desce melhor e mais cedo.
Os primeiros dias após o parto são fundamentais para o sucesso da amamentação. É um período de intenso aprendizado para a mãe e o bebê.

QUAL O NÚMERO DE MAMADAS POR DIA?

Recomenda-se que a criança seja amamentada sem restrições de horários e de tempo de permanência na mama.
Nos primeiros meses, é normal que a criança mame com freqüência e sem horários regulares.
Em geral, um bebê em aleitamento materno exclusivo mama de oito a 12 vezes ao dia.

A QUALIDADE DO LEITE DA MÃE INFLUENCIA O NÚMERO DE MAMADAS?

Não.
Muitas mães, principalmente as que estão inseguras e as com baixa auto-estima, costumam interpretar o comportamento do bebê de mamar várias vezes ao dia, que é normal, como sinal de fome do bebê, leite fraco ou pouco leite, o que pode resultar na introdução precoce e desnecessária de suplementos.

EXISTE LEITE FRACO?

Não existe leite fraco.
A natureza é perfeita: todo leite materno é completo!
Tem tudo na dosagem certa: açúcar, sais minerais, proteínas, calorias, ferro, água, vitaminas e gorduras que o bebê precisa.
Muitas mulheres acham que por ser o seu leite transparente em algumas ocasiões, o leite é fraco e não sustenta a criança.
A cor do leite não tem nada a haver com a sua qualidade. Ele varia ao longo de uma mamada e também com a dieta da mãe.

EXISTEM MULHERES QUE TEM POUCO LEITE?

A grande maioria das mulheres tem condições biológicas para produzir leite suficiente para atender à demanda de seu filho.
No entanto, uma queixa comum durante a amamentação é “pouco leite”. Muitas vezes, essa percepção é o reflexo da insegurança materna quanto a sua capacidade de nutrir plenamente o seu bebê.
Essa insegurança, com freqüência reforçada por pessoas próximas, faz com que o choro do bebê e as mamadas freqüentes (que fazem parte do comportamento normal em bebês pequenos) sejam interpretados como sinais de fome.
A ansiedade que tal situação gera na mãe e na família pode ser transmitida à criança, que responde com mais choro.
A suplementação com outros leites muitas vezes alivia a tensão materna e essa tranqüilidade é repassada ao bebê, que passa a chorar menos, vindo a reforçar a idéia de que a criança estava passando fome.
Uma vez iniciada a suplementação, a criança passa a sugar menos o peito e, como conseqüência, vai haver menor produção de leite, processo que com frequência culmina com a interrupção da amamentação.
Por isso, a queixa de “pouco leite” ou “leite fraco” deve ser valorizada e adequadamente manejada.

O QUE PODE SER FEITO PARA AUMENTAR A PRODUÇÃO DE LEITE?

Para aumentar a produção de leite as seguintes medidas são úteis:

Melhorar o posicionamento e a pega do bebê, quando não adequados

Aumentar a freqüência das mamadas

Oferecer as duas mamas em cada mamada

Dar tempo para o bebê esvaziar bem as mamas

Trocar de mama várias vezes em uma mesma mamada se a criança estiver sonolenta ou se na sugar vigorosamente

Evitar o uso de mamadeiras, chupetas e protetores (intermediários) de mamilos

Ter uma alimentação balanceada

Ingerir líquidos em quantidade suficiente

Repousar

QUAIS OS PONTOS CHAVE DO POSICIONAMENTO ADEQUADO DO BEBÊ PARA A AMAMENTAÇÃO?

1. Rosto do bebê de frente para a mama, com nariz na altura do mamilo

2. Corpo do bebê próximo ao da mãe

3. Bebê com cabeça e tronco alinhados (pescoço não torcido)

4. Bebê bem apoiado

QUAIS OS PONTOS CHAVE DE UMA PEGA ADEQUADA DA MAMA PELO BEBÊ?

1. Mais aréola visível acima da boca do bebê

2. Boca bem aberta

3. Lábio inferior virado para fora

4. Queixo tocando a mama

QUANDO O USO DE MAMADEIRAS É RECOMENDÁVEL?

A mamadeira, além de ser uma importante fonte de contaminação, pode influenciar negativamente a amamentação.
Água, chás e principalmente outros leites administrados através de mamadeiras devem ser evitados, pois há evidências de que o seu uso está associado com desmame precoce e aumento da morbimortalidade infantil.

PORQUE ALGUMAS CRIANÇAS PREFEREM A MAMADEIRA AO INVÉS DO PEITO?

Observa-se que algumas crianças, depois de experimentarem a mamadeira, passam a apresentar dificuldade quando vão mamar no peito.
Isso ocorre por causa da “confusão de bicos”, gerada pela diferença marcante entre a maneira de sugar na mama e na mamadeira.
Nesses casos, é comum o bebê começar a mamar no peito, porém, após alguns segundos, largar a mama e chorar.
Como o leite na mamadeira flui abundantemente desde a primeira sucção, a criança pode estranhar a demora de um fluxo maior de leite no peito no início da mamada, pois o reflexo de ejeção do leite leva aproximadamente um minuto para ser desencadeado e algumas crianças podem não tolerar essa espera.

QUAL DEVE SER A DURAÇÃO DA AMAMENTAÇÃO?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde (MS) recomendam aleitamento materno exclusivo por seis meses e complementado até os dois anos ou mais, ou seja, não precisa dar água, chá, sucos ou outro leite nos primeiros seis meses de vida.
Não há nenhuma vantagem em se iniciar os alimentos complementares antes dos seis meses, podendo, inclusive, haver prejuízos à saúde da criança, pois a introdução precoce de outros alimentos está associada a maior incidência de diarréia, desnutrição e problemas respiratórios.

A MÃE QUE ALIMENTA DEVE TER UMA ALIMENTAÇÃO DIFERENCIADA?

Sim.
Para a produção do leite, é necessária a ingestão de calorias e de líquidos além do habitual.
Por isso, durante o período de amamentação, costuma haver um aumento do apetite e da sede da mulher e também algumas mudanças nas preferências alimentares. Sua alimentação deve ser variada incluindo pães, cereais, frutas, legumes, verduras, derivados do leite e carnes.
O consumo de café e outros produtos cafeinados deve ser feito com moderação.

QUAL A VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DO ALEITAMENTO MATERNO?

Faz a criança se sentir segura e amada

Promoção do vínculo afetivo entre a criança e a mãe

Melhor nutrição da criança pois o leite materno contém todos os nutrientes que a ela precisa nos primeiros meses de vida

Favorece um melhor crescimento e desenvolvimento do bebê

Funciona como uma vacina protegendo a criança de diversas doenças e alergias

É higiênico, está sempre pronto, na temperatura e gosto próprios para o bebê e não custa nada

Ajuda no desenvolvimento cognitivo e emocional da criança

Protege a mãe contra o câncer de útero e o câncer de ovário

Tem ótima influencia na saúde psíquica da mãe

Evita mortes infantis

Evita diarréias

Evita infecção respiratória

Diminui o risco de alergias

Diminui o risco de hipertensão arterial, colesterol alto e diabetes na idade adulta

Reduz a chance de obesidade

Efeito positivo na inteligência

Melhor desenvolvimento da cavidade bucal da criança

Evita nova gravidez

Menores custos financeiros para o cuidado com a criança

Melhor qualidade de vida

O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS

 

PORQUE OS HÁBITOS E A HIGIENE PESSOAL DOS
MANIPULADORES SÃO IMPORTANTES

Os hábitos higiênicos e pessoais dos manipuladores de alimentos, assim como a aparência e o comportamento dos mesmos são fundamentais para se evitar a contaminação dos alimentos.

Microorganismos muito nocivos à saúde pública, como os que causam a cólera, febre tifóide, neuro-cisticercose, diarréias agudas e intoxicações alimentares, são passados das pessoas que manipulam os alimentos, por falta de bons hábitos e higiene pessoal e também pela falta de cuidados na preparação de alimentos.

OS 15 MANDAMENTOS DO MANIPULADOR DE ALIMENTOS
(Seja você tembém um fiscal de sua saúde)

1.  Use uniformes adequados (jaleco e gorro) limpos e de cor clara

2. Mantenha as unhas limpas e cortadas

3. Não use adornos (anéis, pulseiras, relógios, etc) nos dedos e pulsos

4. Lave as mãos antes de manipular os alimentos, após o uso do sanitário, quando mudar de atividades,
      assoar o nariz, mexer no lixo, manusear dinheiro, etc

5. Não fale, espirre ou tussa sobre os alimentos

6. Não fume nos ambientes de preparo, manipulação e armazenamento de alimentos

7. Não manipule dinheiro ou outros atos que possam contaminar os alimentos

8. Não cuspa no chão do local de trabalho

9. Não masque chicletes, palitos, etc

10. Mantenha cabelo, barba e bigode aparados

11. Não prove alimentos com talheres e coloque os de novo na panela sem antes lavá-los

12. Não manipule alimentos quando apresentar afecções cutâneas (feridas e supurações) e sintomas de
       infecções respiratórias, gastrointestinais e oculares

13. Não assoe o nariz

14. Não se coçe

15. Não coloque o dedo no nariz, orelha ou boca