Dez passos para uma alimentação saudável

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um Nutricionista.

Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

1. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma Alimentação Saudável” tem um determinado número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada grupo:

● O número de porções a serem consumidas por dia;

● O valor calórico médio de uma porção;

● Exemplos de alimentos e;

● O tamanho de cada porção em medidas caseiras.

As porções foram distribuídas para um plano alimentar de 2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma pessoa adulta saudável. Esta quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.

ARROZ, PÃES, MASSAS, BATATA E MANDIOCA: consuma 6 (seis) porções ao dia (900 Kcal)

(1 porção = 150 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Arroz branco cozido	4 colheres de sopa
Batata cozido	1 e ½ unidade
Biscoito tipo cream cracker	5 unidades
Bolo de milho	1 fatia
Cereal Matinal	1 xícara de chá
Farinha de mandioca	2 colheres de sopa
Macarrão cozido	3 e ½ colheres de sopa
Milho verde em espiga	1 espiga grande
Pão de forma tradicional	2 fatias
Pão francês	1 unidade
Purê de batata	3 colheres de sopa
Torrada salgada	4 unidades

 

FEIJÕES: consuma 1 (uma) porção ao dia (55 Kcal)

(1 porção = 55 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Feijão cozido (50% de caldo)	1 concha
Ervilha seca cozida	2 e ½ colheres de sopa
Lentilha cozida	2 colheres de sopa
Soja cozida	1 colher de servir

 

CARNES, PEIXES E OVOS: consuma 1 (uma) porção ao dia (190 Kcal)

(1 porção = 190 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Bife grelhado	1 unidade
Carne assada	1 fatia pequena
Filé de frango grelhado	1 unidade
Omelete simples	1 unidade
Peixe cozido	1 porção

 

 

VERDURAS E LEGUMES: consuma 3 (três) porções ao dia (45 Kcal)

(1 porção = 15 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Abóbora cozida	1 e ½ colher de sopa
Alface	15 folhas
Beterraba crua ralada	2 colheres de sopa
Brócolis cozido	4 e ½ colheres de sopa
Cenoura crua picada	1 colher de servir
Pepino picado	4 colheres de sopa
Rúcula	15 folhas
Tomate comum	4 fatias

 

FRUTAS: consuma 3 (três) porções ao dia (210 Kcal)

(1 porção = 70 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Abacaxi	1 fatia
Ameixa-preta seca	3 unidades
Banana prata	1 unidade
Caqui	1 unidade
Goiaba	½ unidade
Laranja pêra	1 unidade
Maçã	1 unidade
Mamão papaya	½ unidade
Melancia	2 fatias
Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)	½ xícara de chá
Suco de laranja puro	½ copo requeijão
Tangerina/Mexerica	1 unidade
Uva comum	22 uvas

 

LEITES, QUEIJOS, IOGURTES: consuma 3 (três) porções ao dia (360 Kcal)

(1 porção = 120 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Iogurte desnatado de frutas	1 pote
Iogurte integral natural	1 copo de requeijão
Leite tipo C	1 copo de requeijão
Queijo tipo Minas Frescal	1 fatia grande
Queijo tipo Mussarela	3 fatias

 

ÓLEOS E GORDURAS: consuma 1 (uma) porção ao dia (73 Kcal)

(1 porção = 73 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Óleo vegetal	1 colher de sopa
Margarina vegetal	½ colher de sopa
Manteiga	½ colher de sopa
Azeite de Oliva	1 colher de sopa

 

AÇÚCARES E DOCES: consuma NO MÁXIMO 1 (uma) porção ao dia (110 Kcal)

(1 porção = 110 Kcal)

ALIMENTO	1 (UMA) PORÇÃO EQUIVALE A:
Açúcar cristal	1 colher de sopa
Geléia de frutas	1 colher de sopa
Mel	2 e ½ colheres de sopa